В статията ще разгледаме как жената може да оптимизира тренировъчната си програма и хранителен режим спрямо месечния цикъл. По-конкретно:
- Фазите на менструалната периодизация
- Хормоните естроген и прогестерон
- Моят опит и резултати от последните 3 месеца
Разбрах за този "нов" метод на хранене и трениране преди няколко месеца покрай курса за натурален бодибилдинг към Bayesianbodybuilding.com, към който Мартин Димитров се сертифицира тази година. Стори ми се изключително интересен и супер логичен.
Има редица изследвания и проучвания как периодизацията спрямо месечните фази на менструалния цикъл влияе на изграждането на мускули, покачването на сила, редуцирането на мазнини. Опитът ми през последните месеци ми помогна да намеря и начин за справяне с коварната жажда за сладко в една част от месеца и изключително неприятното чувство на подуване.
В предишната си статия "Приеми месечния ритъм - само за жени" споменах за фазите, а сега ще ги разгледам по-подробно. Тук искам да отбележа, че за нормално протичане на месечния цикъл се счита повторното му настъпване в диапазона между 22 до 33 дни, а перфектен тайминг е на всеки 28 дни, но ако сте извън посочените граници се посъветвайте с гинеколог. Затова е много важно запознавайки се с фазите, всяка една жена да успее да си ги засече спрямо индивидуалната продължителност на цикъла й. Вярвам, че повече жени ще започнат да обръщат внимание на процесите в телата си след като прочетат този материал.
Графика 1
Нивата на хормоните естрадиол/прогестерон в рамките на един месец
Фази на менструалния цикъл
От таблицата сравнително добре се вижда как хормоните се разминават в различните фази, което обуславя и преобладаването на определени процеси в различните фази, движещи се от съотношенията Естроген/Прогестерон.
Фазите, през които минава една жена са:
- Менструален цикъл - от ден 1 на кървенето до ден 4
- Ранна Фоликулярна - от ден 1 на кървене до ден 7
- Късна Фоликулярна - от ден 8 до края на овулацията
- Овулация - от ден 13 до ден 16
- Средна Лутеална - от първия ден след овулацията или горе долу на 17-я до 23-я ден
- Късна Лутеална - от 24 ден до средно от 28 - 33-я ден, в зависимост кога ще започне кървенето.
Има сериозни научни изследвания, които разглеждат тази концепция и доказват, че жените могат да увеличат своята сила и мускулна маса като базират изцяло хранителната си и тренировъчна програма на промените, които настъпват в телата им в периода от 22 - 33 дни.
Изследване направено тази година потвърждава, че тренирането с по-висока честота по време на фоликулярната фаза води до най-добър прогрес. Проучването е било с продължителност от 4 месеца. Взели са участие 59 субекта, включващо само жени, които имат история със силови тренировки. В резултат е направено следното заключение: "Нашите резултати сочат, че високо честотно трениране (3+ пъти на седмица една мускулна група) на краката с тежести през първите две седмици от менструалния цикъл е по-ползотворно за покачване на мощност, сила и за увеличаване на чистата маса в краката." Реално групата, напаснала тренировките спрямо фазите от цикъла е била единствената тестова група, при която се наблюдава увеличение на мускулната маса в краката.
Ами да...ако се замислите си има много логика. Ние не сме като мъжете и е безмислено да се третираме като такива. Да! Жените създават същия относителен процент мускулна маса по време на силова тренировка, както и мъжете, дори понякога и повече, а да не говорим, че са и по-издръжливи, по-устойчиви на силови натоварвания, нервната им система много по-трудно "прегаря" и повечето повторения им се отразяват по-добре. С две думи, нежният пол има възможност да тренира много по-често и с доста по-голям обем спрямо мъжката половина. Друга основна разлика е стартовата точка. Просто мъжете започват с повече мускули и повече сила от жените, но относителното увеличаване на мускулния размер е същият между двата пола. В отделна статия ще разгледам защо се е получило такова разделение между половете, тъй като информацията е доста. Ще ви дам един малък жокер - еволюция!
Влиянието на хормоните
Жените сме съвсем друга вселена, с друг климат и други бедствия и за да разберем менструалната периодизация ще разгледаме някои хормони по-основно. Като тук искам да ви споделя, че има и други хормони, които влиаят, но тях ще ги разгледаме по-подробно в други статии. Ще загатна за един от тези хормони - Кортизола или т.нар - хормон на стреса, но за него друг път 
Нека започнем с естроген, който е толкова обвиняван за това, че уж "омазняваме" от него или се подуваме или задържаме вода и още един куп "прекрасни" свойства. Но истината е, че това е хормона, който насърчава усвояването на глюкозата в мускулните влакна от ТИП 1 и предотвратява мускулния катаболизъм. Естрогенът има анти катаболно действие и спомога мускулното възстановяване. В първите 2 седмици по време на Фоликулярната фаза този хормон расте и това е момента, в който трябва да се съсредоточим в образуването на мускулна маса и увеличаването на силата, което разбира се е пряко свързано и с калориите. С навлизането ни в овулация Естрогена започва да намалява и в Лутеалната фаза започва постепенното увеличаване на Прогестерона, който всъщност е главния виновник за всичките ни психически и физически промени.
Прогестеронът и естрогенът са хормони с "противоположно" действие. Докато естрогенът има редица позитивни в контекста на статията качества, то прогестеронът е с негово противодействие или с други думи е със силно изразено катаболно действие (процеси на разпад). Например естрогенът спомага депонирането на глюкозата в мускулните влакна от тип 1 и неутрализира мускулния катаболизъм. Прогестеронът от своя страна прекратява и двата процеса. Прогестеронът също така инхибира (блокира) действието на "Brain Motor Cortex" - зоната от мозъка, която отговаря за движенията и координацията. В резултат на този ефект мозъкът се затруднява при ангажирането на мускулните влакна. Друг, вероятно най-проблемен аспект на прогестерона е действието му като антагонист на тестостерона, което блокира анаболните ефекти на тестостерона.
Като тук искам да отбележа, че от фундаментална важност е да се следим и да сме наясно на колко време ни започва кървенето и дните на овулация, защото те са ни като маркер за промяна на съотношението на макронутриентите и промяна в калорийния баланс. Един съвет от мен - за да засечете кога сте в овулация следете температурата на тялото си - около периода на овулация температурата на тялото ви ще се покачи с 0,3 градуса по Целзий.
Ако имате перфектна продължителност на цикъла, което се счита на всеки 28 дни, то тогава Фоликулярната фаза ще е около 14 дни. Това е перфектния период, в който да си планирате така тренировките, че те да доведат до покачване на мускулната сила и с това до покачване на мускулната маса. Във фоликулярната фаза сме по-чувстваителни към въглехидратите и ги усвояваме много бързо. Те ни дават сила и енергия, за да прогресираме силово. Доколкото в Лутеалната тази чувствителност намалява и съвсем спокойно можем да ги ограничим и да наблегнем към мазнините и особенно да увеличим приема на Омега 3. Това ще ни помогне да не задържаме толкова вода и да не се чувстваме подути.
Според T-Nation има няколко неща, които трябва да запомните:
- Менструалният цикъл има огромно влияние върху женския метаболизъм, способността на женското тяло да изгражда мускулна маса, да става по-силно и да гори мазнини. Както виждате твърде често започнахте да срещата съчетанието мускулна маса и жени - най-големият страх на всяка жена е да не заприлича на мъж - това няма как да стане, ако заложите на натурално развитие, спрямо това, което природата Ви е заложила. Ще има статия относно важността на мускулната маса върху здравето, метаболизма и визията за всяка жена!
- Фоликулярната фаза е момента, в който жената трябва да се съсредоточи върху прогреса. Този период се свързва с висок толеранс на болка и високи нива на издръжливост.
- Във Фоликулярната фаза женското тяло е по-склонно към изполването на въглехидратите за увеличаване на мускулната маса.
- Високия естроген по време на овулация увеличава шанса за контузии.
- През Лутеалната фаза тялото разчита повече на мазнините за енергия.
- Жените, които използват противозачатъчни или имат непостоянен цикъл, не могат да прилагат този метод.
Личният ми опит
Аз съм групов инструктор от 7 години и ежедневието ми е било доста активно през цялата година и през целия месец. Имала съм дълги периоди от годината, в които съм провеждала между 3 и 5 часа на ден групови занимания и много часове прекарани в колата, в задръствания, бързайки за поредния час в залата, което предполага високи нива на кортизол, но за него както вече казах ще говоим друг път. Винаги съм се съобразявала какво ям и съм изключвала периодично различни видове храни като например варива, захарни и хлебни изделия, дори се пробвах да бъда и вегетарианка, а после и веганка и какво ли още не. Крайният резултат винаги е бил крайно незадоволителен от моя гледна точка. Да! Винаги съм била Fit, но съм си и мечтаела да бъда нещо повече. Имам зони от тялото, които ме тормозят от години и въпреки безкрайните ми тренировки и ограничения в храната не съм можела да ги подобрявам. Опита ми във фитнес залата започна през 2016 година, когато се обърнах към Мартин Димитров за изготвяне на хранителен и тренировъчен план. Тогава нямах възможност да отделям повече от 3 часа в седмица във фитнеса, защото физически ми беше невъзможно заради големият ми брой групови занимания. И въпреки това, следвайки хранителния си план имах завидни промени. Така разбрах, че ограничаването, което съм си налага толкова време няма как да доведе до значителни промени.
С времето ежедневието ми се промени и от няколко месеца вече мога да кажа, че успявам да организирам цялото си ежедневие спрямо моите нужди във фитнес залата и така мога да оптимизирам и хранителния си план. Моят по-сериозен опит с метода за периодизация спрямо месечния цикъл започна началото на май месец тази година след като бях претърпяла медицинска интервенция и лекарите ми забраниха физическите натоварвания за 2 месеца. Като за начало с Мартин Димитров решихме моя калориен баланс през първия месец да бъде на едни и същи калории през цялото време и през всички фази, за да мога да усетя по-ясно нуждите на тялото си и кога то има повече сила и издръжливост и кога по-малко.
Само една жена може да разбере колко е изморително в рамките на 28 дни в теб да се сменят постоянно настроения, емоции, приливи и отливи на енергия, желание за работа, желание за тренировки, желание за храна, желание да си останеш просто сам и никой да не те занимава с калории и клекове, а още по-малко с мерене на килограми всяка сутрин особенно, когато в Лутеалната фаза задържаш вода и се чувстваш като балон. След това идват едни 10-ина дни, в които сте като Super Woman и няма нищо на този свят, с което да не можете да се справите. Ако се занимавате с тренировки усещате как може да изкарате 2-3 часа в залата и междувременно да я преподредите, защото като цяло мъжете не си разтоварват тежестите и оставят потни следи по лежанките, но на вас в този период не ви пречи това и искате просто да си запълвате времето между сериите, а не да си лафите с аверите. Все пак работа има да се върши. После някъде по средата сте в овулация и всички хормони се събират, за да ви побъркат за около 3-4 дни. И около 12-14 дни преди новия ви цикъл животът започва да става все по-сив и все по-безмислен. Неразтоварените лостове започват да стават уреди за убийство, защото ви е писнало да ходите след мъжете цял месец и да им подреждате. Започвате да кълнете и зарязвате лоста просто ей така, някой друг да си го оправя. Силите ви с всеки изминал ден намаляват, сякаш ви свършват батериите и накрая просто някой ще ви дръпне шалтера и всичко ще потъне в тъмнина. Започвате да се чудите дали има смисъл да правиш това, което правиш. Кому е нужен този зор, за Бога? После всичко започва отначало!
През втория месец след като разговарях лично с Menno Hеnselmans на семинар проведен в София, той ме посъветва да пробвам да съм в Bulk във Фоликулярната фаза и след това да мина на Cut в Лутеалната, като почивните ми дни да са на възможно най-малко храна. Случи ми се да започна първия си Bulk в късна Фоликулярна и нямах много възможност за прогресии, но все пак успях да покача силата си и да прогресирам в базовите упражнения и в началото на следващта Фоликулярна установихме, чрез сегментния анализатор, че съм загубила 2% мазнини и съм качила около 1 кг мускулна маса.
На снимката виждате разликата между съотношението на 66 кг. в края на април и 66 кг. в края на юни тази година.
Това, което мога да кажа като заключение след последните 3 месеца на експериментиране е, че методът наистина работи, но изисква време, отдаденост и постоянство, за да се намери баланса между храната и тренировките по време на месечния цикъл. Както по-горе споменах ние просто не сме като мъжете и при нас нещата се променят доста динамично, буквално в рамките на дни. Преминаваме от абсолютна сила и мощ към тотално изтощение в рамките на часове. Това, което може да направим е да го приемем такова каквото е и да му се отдадем. Да се вслушаме в тялото си и да чуем от какво то има нужда разбира се с отговорност и уважение към него, а не с оправдания и лакомия. Приемането, че има дни, в които е хубаво да вложим повече воля и усилия и дни, в които да забавим темпото ще ни държи на пътя към целта. А каква е целта всяка една жена трябва да прецени сама за себе си.
Ето и допълнителна информация за по-ученолюбивите. Очаквайте скоро и моят опит с основните принципи пред физиологията на жената, силовите тренировки и "здравословното" хранене.
1. Месечна периодизация спрямо цикъла
2. 9 причини защо жените не трябва да тренират като мъже
3. Натуралният мускулен потенциал при жените (можем ли да станем наистина като мъже?)
4. Разлика при половете в тренировките - това е звуков запис, изисква се по-добър английски.
- 4:01 Мускулен растеж при жените
- 20:44 Какви са физическите различия при мъжете и жените
- 47:00 Кардиото
- 53:11 Тренировки/храна - препоръки спрямо месечния цикъл
- 1:08:35 Трябва ли да има разлика в диетата при мъже и жени
Редактор по темата: Мартин Димитров